Питание спортсменов
является одним из важных факторов
успешного тренировочного процесса.
Неправильное питание при интенсивных
нагрузках может приводить к травмам,
поэтому при регулярных тренировках
спортивное питание<
должно быть не просто «хорошим» а
эффективным. Основным фактором
эффективного питания это сбалансированное
обеспечение потребностей организма в
углеводах, белках, жирах, витаминах,
минеральных веществах и жидкостях(
микронутриенты – витамины и витаминоподобные
вещества, макро- и микроэлементы).
Организм не производит мpикронутриенты
и должен получать их с пищей. Способность
запасать эти вещества у организма
отсутствует.
Макронутриенты –
пищевые вещества (вода, белки, жиры и
углеводы.), необходимые человеку в
количествах, измеряемых граммами,
обеспечивают энергетические, пластические
и прочие потребности организма - это
основа питания.
Макроэлементы:
кальций, фосфор, магний, калий, натрий.
Микроэлементы: железо, цинк, йод, селен,
медь, молибден, хром, марганец, кремний,
кобальт, фтор, ванадий, бор, серебро.
Минорные и биологически
активные вещества пищи с установленным
физиологическим действием – природные
химические вещества, присутствуют в
продуктах в миллиграммах и микрограммах.
Они участвуют в адаптационных реакциях
организма, играют важную роль в обменных
процессах, происходящих в организме
человека.
Микронутриенты
относятся к незаменимым пищевым
веществам. Они абсолютно необходимы
для нормального осуществления обмена
веществ, , надежного обеспечения всех
жизненных функций организма. Организм
человека не синтезирует микронутриенты
и должен получать их в готовом виде с
пищей ежедневно. Микронутриенты –
вещества (витамины, минералы, микроэлементы),
содержащиеся в пище в минимальных
количествах – миллиграммах или
микрограммах. Они не дают энергию, но
участвуют в процессах усвоения пищи,
осуществлении процессов роста, адаптации
и развития организма.
Потребность в витаминах
:
|
Витамин
|
Действие
|
Норма дневного потребления
|
Источники
|
|
В1 (Тиамин)
|
играют существенную роль в обмене
углеводов
|
1,2 мг (мужчины),
1,1 мг (для женщин)
|
хлеб и хлебопродукты из муки грубого
помола, цельные и обогащенные зерновые
и витаминизированные каши
|
|
В2 (Рибофлавин)
|
является неотъемлемой частью
производства энергии;
он также играет важную роль в
формировании красных кровяных клеток
|
1,3 мг (мужчины), 1,1 мг (для женщин)
|
миндаль, молоко, йогурт, проростки
пшеницы,продукты из цельных злаков
|
|
РР(кислота никотиновая, никотинамид)
|
регулирует окислительно-восстановительные
процессы в организме
|
16 мг (мужчины), 14 мг (для женщин)
|
говяжья печень, дрожжи, брокколи,
морковь, сыр, кукурузная мука, листья
одуванчика, финики, яйца, рыба, молоко,
арахис, свинина, картофель, помидоры,
проростки пшеницы, продукты из цельных
злаков
|
|
В6
|
участвует в более чем 100 метаболических
реакций в организме, в том числе
производство энергии и гемоглобина,
белка
в красных кровяных клетках
|
1,7 мг (мужчины), 1,5 мг (для женщин)
|
мясо, рыба, птица, яйца, бобы
|
|
B12
|
имеет решающее значение для получения
кислорода к тканям
|
2,4 мкг
|
встречается только в продуктах
животного происхождения: морепродукты,
мясо, молоко и сыр, яйца
|
|
B9
(фолиевая кислота, витамин BС)
|
способствую нормальному образованию
и функционированию белых кровяных
телец,обладает акцепторными свойствами
по отношению к водороду, и это определяет
ее участие в окислительно-восстановительных
процессах.
|
400 мкг
|
печень, дрожжи, брокколи, морковь,
сыр, кукурузная мука, листья одуванчика,
финики, яйца, рыба, молоко, арахис,
свинина, картофель, помидоры, проростки
пшеницы, продукты из цельных злаков
|
|
С
|
широкий спектр действия, включая
защиту от инфекций и повреждений
клеток организма, помогает вырабатывать
коллаген (соединительной ткани, которая
держит кости и мышцы вместе), защищает
организм от синяков, сохраняя
капиллярную
систему, кровеносные сосуды, оказывает
помощь в абсорбции железа и фолиевой
кислоты
|
90 мг (мужчины), 75 мг (для женщин)
|
цитрусовые (апельсины, грейпфруты
и мандарины), клубника, сладкий перец,
помидоры, помидоры, яблоки, абрикосы,
персики, хурма, облепиха, шиповник,
рябина, печеный картофель в 'мундире'
|
|
B5
(пантотеновая кислота, пантотенат
кальция)
|
необходим для расщепления жиров,
белков и углеводов в полезную энергию
|
5 мг
|
Печень, почки, сердце, цыплята, яичный
желток, молоко, икра рыб,
горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые
овощи, гречневая и овсяная крупы,
цветная капуста.
|
|
Н
(биотин)
|
играет важную роль в производстве
энергии.
|
30 мкг
|
орехи, яйца, соя и рыба
|
|
